健康有四大基石,做好了不仅强心健骨,还能减肥

人到中年再到老年,大多数人不得不面临三件事:骨质疏松、心血管疾病、肥胖以及随之而来的各种慢性病。然而这三个结果,在很大程度上源于我们的生活习惯。想要更健康,只需多做这几件事,就能构筑健康的基石。

健康的四大基石

合理营养、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

世界卫生组织指出,做到这四点,可以解决70%的健康行为问题,延长平均寿命10年以上。

合理营养

总原则

饮食规律、食物多样、谷类为主、粗细搭配、少肉多蔬、少吃炸烤。三餐分配要合理,摄入的能量分配一般为早餐30%,中餐40%,晚餐30%。

注意补钙

奶及奶制品是食物中钙吸收率较高的类别之一,同时奶中含有其他丰富营养元素如钾、镁以及促进钙吸收的维生素D、乳糖、必需氨基酸等等。豆浆及豆制品也是高钙食品之一(豆腐、豆腐干含钙量较高,豆浆、内酯豆腐含钙量较低)。此外,蔬菜含有大量的钾、镁元素,可以帮助维持人体的酸碱平衡,减少钙流失。

建议每天喝奶300克,或相当量的奶制品;每天吃500克蔬菜,其中绿叶菜占到一半。

控盐

摄入过多的盐会使血压升高,而高血压是心脏病和中风的主要危险因素。并且过多的钠会随着尿液排出体外,这会消耗体内的钙质,影响骨骼健康。

做饭时少放盐,少用酱油、鱼露等含盐调味品。购买食物时,应检查标签,挑选钠含量较低的产品。

控油

油脂摄入过多会增加肥胖、心脏病和中风的风险。尤其是反式脂肪酸应尽量避免。

减少使用黄油、猪油等动物油,用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。减少红肉(猪牛羊等畜肉)的使用量,更多选择禽肉、鱼肉等白肉。尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。烹饪时多使用蒸或煮的方法,避免油炸。

控糖

糖摄入过多会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。

限糖的“糖”指各种添加糖,包括常见的红糖、白糖、冰糖、蜂蜜等等,不包括水果蔬菜等天然食物中自然存在的糖分。WHO推荐每天糖摄入不超过25克。而一块泡咖啡的方糖大约7克。

适量运动

运动的好处

运动不仅可以强心、减肥,还能预防骨骼疾病:

适当的锻炼,可以预防骨质疏松的发生,并且能提高肌肉力量,增强肌肉韧带的柔韧性,增加关节稳定性,改善关节力线结构,同时可以维持关节的活动度,改善血液循环,促进关节液的分泌,缓解关节炎症状。同时运动可预防肥胖,减轻体重,降低关节负荷,也能降低患膝关节炎的风险。

不同年龄阶段适宜的运动

26-45岁适合爬山、慢跑、力量锻炼

这个阶段的人生活压力较大,容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力,但是肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。力量锻炼有助于塑造良好的体型。

46-65岁适合健步走、力量锻炼

此时人的体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群的锻炼为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后适合稳定性锻炼

此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化。建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,静蹲等。运动应由较小强度开始,循序渐进。

运动时充分考虑自身健康状况。如有心脑血管疾病的老年人,运动时应注意不能过量过度,不能做剧烈的运动。

戒烟戒酒

烟草几乎可以损害人体的所有器官,许多损害往往30~40年以后才明显表现出来。烟草中含有7000种物质,其中有害物质多达数百种,69种物质属于致癌物。

饮酒的影响则包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等等。研究表明即使少量饮酒,仍然可能造成严重的健康风险相关。

烟酒还会影响钙质的吸收与骨质的合成,造成骨质疏松等骨骼疾病。

可见烟酒无益,戒掉为妙。

心理平衡

心理健康状态与躯体生理健康状态密切相关,当代心身医学研究证实,一切心理应激引起的情绪变化,主要通过中枢神经系统进而影响到自主神经系统、内分泌系统和免疫功能。所以学会自我心理调节和情绪控制,是保持健康的一大基石。

以上是骨事汇给大家一些生活习惯上的建议,不仅能强心健骨,还能减肥。大家只需参照建议稍作改变,时间长了一定会感受到其中的益处。

本文审稿专家 北京德尔康尼骨科医院 张有磊

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